疫情期间保持心身康复自助处方
2019年12月以来，新型冠状病毒在我国肆虐，每个个体在疫情下的生活也受到或大或小的影响。近期刚发表的一项疫情期间全国范围普通人群心理痛苦的调查显示35%的被调查者（总共52730例）体验到心理痛苦，建议更需关注儿童青少年、老年、妇女和外来务工人群的心理健康[1]。而政府和医院等也反复强调心理支持和干预的重要性，通过科普宣传、线上评估及咨询、心理热线等，依据地区、人群、疫情不同阶段编织了一张具有针对性和时效性的系统而持久的“防疫心理干预网”。
提出放飞自我前，先来三次“灵魂拷问”的上海市精神卫生中心谢斌书记也曾给市民支招“一二三四五六七抗击疫情勿焦虑”，里面提到每天保持适当运动不少于30分钟和放松技巧等。
本文是针对疫情期间没有明显心身不适的普通大众，汇总了简单具体有效的自我保持心身康复的技巧，俗称自助处方。
心 理 康 复 处 方
可根据本人兴趣爱好或环境选择适合的其中一种或多种。
正念
每天至少1次，每次约10分钟。
● 在吃一顿饭的一口时，取一勺或一筷子食物停下；
● 看着你正准备吃的食物，闻它、听它。然后，当你准备好时，把它放入你的嘴里；
● 咀嚼过程中，请注意它的味道、纹理、温度等，甚至你的牙齿在缓慢咀嚼时的声音；
● 咀嚼吞咽后，请注意它的味道、纹理、温度和你完成咀嚼时声音的变化。
放松
感到焦虑时或每天1次，每次约5分钟。
● 首先找一个舒适的位置静坐；
● 闭上眼睛然后用鼻子来吸气，用嘴巴呼气，缓慢吸气呼气，默数“一二三四五”，数到“5”的时候缓慢呼气，这样从头到脚渐次放松你的全身肌肉；
● 一个循环下来以后再重复，这样重复五六次。
音乐
可根据一天的气血变化来选择合适的音乐进行聆听，调节情绪保持身心健康，建议每天至少1次，每次约10分钟。
① 辰时（7点-9点）
辰时气血流注于胃经，是起床与早餐的时间。
聆听结构严谨、节奏分明的古典音乐，可以让一天都保持轻松愉快的心情。
推荐曲目：莫扎特《A大调第23钢琴协奏曲》、《土耳其进行曲》、《小星星变奏曲 K.265》。
②已时（9点-11点）
已时气血流注于脾经，经过了辰时的恢复，身体机能处于一个较好的状态。
聆听音乐线条舒缓优雅的中国民族乐曲，能够放松人的情绪让身体机能保持良好的状态。
推荐曲目：中央民族乐团《春江花月夜》、《百鸟朝凤》、《广陵散》。
③ 午时（11点-13点）
午时气血流注于心经，是午餐过后的时间。
聆听优雅的弦乐作品，可以让神经放松下来，辅以片刻小憩以达到养精蓄锐的作用。
推荐曲目：柴可夫斯基《弦乐小夜曲》、《意大利随想曲》、《天鹅湖》。
④ 未时（13点-15点）
未时气血流注于小肠经，是整个身体进行吸收调理的时间。
流动性强的纯音乐可以促进身体的消化吸收，让身心得到舒展与放松，迎接下午的工作、学习。
推荐曲目：音乐治疗《Mountain Spring》、《Shadow of Happiness》、《Kissing the Earth》。
⑤ 申时（15点-17点）
申时，气血流注于膀胱经，是一天中学习工作效率最高的时间。
巴洛克时期的音乐作品规律性极其严谨，聆听这个时期的音乐有助于记忆力的提高，让学习、工作的效率达到最好。
推荐曲目：巴赫《G弦上的咏叹调》、《马太受难曲》。
⑥ 酉时（17点-19点）
酉时气血流注于肾经，是一天学习工作结束的时间。
具有穿透性的纯净歌声可以让心情保持愉悦，给身心起到“减压”的作用。
推荐曲目：歌唱家廖昌永《多情的土地》、《父亲的草原母亲的河》。
⑦ 戌时（19点-21点）
戌时气血流注于心包经，此时是身体排毒的时段。
应该听一些情绪静雅的乐曲以达到静心的功用，可以选择一些中国古典乐器演奏的独奏曲目进行聆听。
推荐曲目：巫娜《静水深流》、《一叶之心》、《心游太玄》。
⑧ 亥时（21点-23点）
亥时气血流注于三焦经，是一天准备入睡的时间。
优美宁静的钢琴曲音色纯净，优美的同时极具穿透力，可以扫去一天的烦恼，让活跃的大脑沉静下来。
推荐曲目：肖邦《降E大调夜曲》、《a小调圆舞曲》。
⑨ 子时（23点-1点）
子时是阳气发动万物滋生之时。
此时应当听一些慢节奏，具有朦胧美感的音乐作品。聆听音乐语汇朦胧的印象派作品助于冥想或入睡。
推荐曲目：德彪西《月光》、《亚麻色头发的少女》。
运 动 康 复 处 方
可根据身体状况选择适合的其中一种或多种，每天至少1次，每次约10分钟。
面部收缩和放松
● 用舌头敲击上颚；
● 用舌头碰触口腔，先碰上颚牙齿，再碰触下颚牙齿；
● 用力伸长舌头，试着碰鼻子；
●收缩面部肌肉然后放松。
触摸，花时间感受放松自己的身体
用手掌按压肩膀，压直至手部，可以在家让亲人帮忙按压，帮助放松，也可以采用卧式，俯卧式，让亲人帮忙按压各个关节的肌肉群，想象有一道阳光般进入身体，感受放松的身体。
用球帮助手部肌肉收缩
可以用力抓紧海绵球，收缩手部肌肉，做三组，一组10次（若身体状况欠佳，可以依据具体情况减少组数和次数）。松开手仔细感受它与另一只手的差异，你会觉得更重？更轻？更热？更凉？还是更放松呢？
以上方法，你看了是否有些心动？
心动不如行动，一年之计在于春。让我们为了保持心身康复，开始运用上述自助处方开启新的每一天。
当然，如果你发现有不能忽视的心身问题，比如焦虑、郁闷、反复清洗、疲乏等，那么可以尝试寻求专业的帮助，比如上海市心理援助热线（021-12320-5）或精神专科医院门诊就诊等。
资料来源：
[1]Qiu J, Shen B,Zhao M, et al. A nationwide survey of psychological distress among Chinesepeople in the COVID-19 epidemic: implications and policy recommendations.General Psychiatry, 2020, 33: e100213.
[2]法国宜世学院，宜世高等精神运动康复联盟ISRP.宅家福利第二波--精神运动放松疗法助你度过焦虑期（下）.
本文来源：上海市精神卫生中心
本文作者： 范青，刘灏
责任编辑：六六
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