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生命对话丨良好睡眠 健康之源

来源: 作者: 发布日期:2024-01-25 访问次数:25
睡眠是大脑的重要功能之一,良好的睡眠既是维持日间体力和精力的基础,它也是高效学习和工作的保证。

本期《生命对话》邀请专家来和大家聊一聊这个话题。

主持人 卢欣然

健康中国,我行动。听众朋友大家好,这里是《生命对话》,我是主持人欣然。欢迎您收听今天的《院士说健康》节目。睡眠是大脑的重要功能之一,良好的睡眠既是维持日间体力和精力的基础,它也是高效学习和工作的保证。那么今天我们非常荣幸地邀请到了中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林院士,来和大家聊一聊睡眠的话题,陆院士,您好。

陆林 中国科学院院士 北京大学第六医院院长

主持人好,大家好。

主持人 卢欣然

《健康中国行动(2019—2030年)》在多个专项行动当中都强调要重视睡眠健康。想问问陆院士,为什么睡眠健康对于促进健康中国的建设是这么重要呢?

陆林 中国科学院院士 北京大学第六医院院长

健康中国促进行动当中,我们有很多的专项行动,其中也有关于心理健康的促进行动。在心理健康促进行动中,我们有一个建议就是每个人要保证睡眠的健康,才能保证我们心理的健康,才能保证我们身体的健康。如果睡眠不好,第二天精神不振,头脑昏昏沉沉,工作效率下降,情绪不稳定,那么这一切都会增加我们各种慢性病发病风险,比如说我们经常睡眠不好的人,他得抑郁症的概率是我们睡眠好的人的五倍以上,得高血压的概率可能十倍以上。也有科学家研究发现,如果经常睡不好觉的人,得癌症的风险比能睡好觉的人高四倍,所以睡觉、睡好觉是我们健康的基础,跟我们需要食物,需要空气一样,它是生命的一个基本的过程。如果我们破坏了,那我们的健康就会受到影响。

主持人 卢欣然

您觉得良好的睡眠有一个什么样的判断标准呢?是一定要睡够多少小时吗?

陆林 中国科学院院士 北京大学第六医院院长

睡眠时间是一个方面,更重要的是睡眠的质量和效率。世界睡眠联合会的建议,《健康中国行动(2019—2030年)》的建议,就是要求我们成年人每天睡够七到八个小时,可以因人而异,高中生,要睡够八个小时以上,不能少于八个小时,初中生要睡够九小时以上,小学生要睡够十个小时,幼儿园的孩子们可能十个小时更多,老年人,65岁以上的人,那每天要睡够五到六个小时。那我们说成年人为什么七到八个小时?为什么不是八个小时?不是七个小时?因人而异。我们白天有体育锻炼的人,或者是白天暴露阳光的人,七个小时就够了。如果说白天没有体育锻炼,在办公室里面,没有暴露阳光,可能需要八个小时。


主持人 卢欣然

我一直觉得白天体力活动比较多、比较累的时候,晚上睡的时间就应该更长一些。

陆林 中国科学院院士 北京大学第六医院院长

白天有体育锻炼,白天暴露阳光的人,他晚上的睡眠质量好,他深睡眠多,六到七个小时就够了。白天总在办公室里,没有体育锻炼,不暴露阳光,往往睡眠的质量要差一点儿,就是深睡眠不够。

主持人 卢欣然

刚才您说阳光也和我们的睡眠有很大的关系。

陆林 中国科学院院士 北京大学第六医院院长

太阳的照射会影响我们大脑内鼓励睡眠的一个激素,叫褪黑素,如果白天暴露了太阳光,褪黑素的分泌被抑制了,晚上十点、十一点才开始分泌得快的话,分泌达到高峰的话,我们就睡得更好。为什么我们后半夜睡觉更好,两三点钟睡得更深就是这个激素分泌得最高。十点、十一点我们有困意,也是因为这个激素开始分泌。

主持人 卢欣然

刚才说了睡眠的问题,那有的人他是失眠,睡不着,有的人是早醒,就是醒了之后就睡不着了。那还有一些什么样的睡眠问题呢?

陆林 中国科学院院士 北京大学第六医院院长

睡眠不好的情况,世界卫生组织睡眠协会把这个睡眠不好概括起来,有100多种病,比如睡不着,我们大家可能有体会,上床该睡觉的时候睡不着,翻来覆去,然后想事情,心烦睡不着,这是一种情况。还有一种就是睡不好,睡不好就是睡得不踏实,中间可能就起来、上厕所,或者是有什么事就睡不好,中间反复起来。还有的人他是睡不醒,他晚上玩游戏、看视频或者怎么的,他早上该起来他起不来,他要闹铃,所以我们很多人,用闹铃闹醒的人都是睡眠不够的人,睡眠够的人,到点应该自然醒了,有的人闹一次还不够,那就说明我们睡觉可能不够。

主持人 卢欣然

发现有失眠、早醒或者是睡不够的问题,我们自己有什么方法可以调整一下呢?

陆林 中国科学院院士 北京大学第六医院院长

如果睡觉有问题我们要调整的话,首先就是按规律睡觉。褪黑素晚上十点多、十一点开始分泌,我们是有困意的,如果超过这个时间有的人反而不困了,就是因为这个激素的分泌它让人有困意,如果你不去睡觉节律就紊乱了,然后你就可能不想睡觉了,但是你第二天白天困想睡觉,所以我们建议按照睡眠的规律来睡觉,不能早睡,不能晚睡,晚上十一点到十二点之间睡觉是最好的。所以我们建议晚上到十一点以后睡觉,把灯关掉,把手机放下,把事情都放下,然后躺在那儿,安静一会儿,自然睡觉就是最好的。如果有些什么烦心的事,有些不高兴的事也放下,第二天再来处理。如果在床上翻来覆去睡不着超过半个小时,我们建议起床,不要在床上躺着,因为在床上躺着睡不着,还不如起来干点儿别的,把跟睡觉有关的这些想法把它放一下,做点儿什么事情,反而就再次有困意想睡觉,因为有的人在床上可能想一两个小时,甚至想一宿都睡不着。第二个就是白天要有适当的运动,刚才提到了包括太阳光的暴露,会让我们的机体去耗竭一些能量,反而交感神经、副交感神经松弛下来了,所以就更容易睡觉。还有白天的运动也会抑制我们褪黑素的分泌,晚上褪黑素它就更愿意分泌,我们就更有困意。白天越精神,晚上睡觉越好,白天老打瞌睡越不精神,晚上睡觉就越不好。

主持人 卢欣然

您建议大家睡午觉吗?

陆林 中国科学院院士 北京大学第六医院院长

对我们健康人来说,睡眠时间够的人来说,晚上睡够七八个小时了,中午可以不睡午觉,如果晚上睡觉时间不够,比如说只睡了五个小时、五个小时,中午可以补会儿觉,但中午补觉建议不超过半个小时,睡得太多的话晚上可能入睡就有困难,所以我们建议中午睡觉午睡半个小时,打个盹儿。然后还有一些情况对睡眠有影响,比如说咖啡、酒精,我们建议下午不要喝咖啡,两三点以后不要喝咖啡、喝浓茶,这个对健康人来说问题不大,对睡眠不好的人它会让我们晚上失眠加重。那晚上喝酒的人,一般人睡觉喝点儿酒,对睡眠影响不大,但失眠的人喝完酒以后他可能很快就睡了,但是他两三点就醒了,所以也不建议喝酒。

主持人 卢欣然

陆院士,如果刚刚说的这些自我调适的办法都没有效果,那应该怎么办?

陆林 中国科学院院士 北京大学第六医院院长

我们首先是自我调整,增加白天的体育锻炼,增加白天太阳光的暴露、控制中午午睡的时间,按时上床睡觉。如果这些还不能够解决问题,那要找医生看看,让我们的医生提供专业的帮助,让我们睡个好觉,然后把这个睡眠睡不好觉的恶性循环给它打断,回到正常的睡眠和健康的睡眠。所以我们先自我去试一试,调节一下,如果都不能解决问题的话找医生,但我相信百分之七八十的人自我调节是能解决问题的。那有时需要医生帮着调节,比如我们医生有认知行为治疗,就对一些人,不适合吃安眠药的人,比如说要怀孕的女性,白天开车的人,或者他不太适合吃安眠药的话,我们就用刚才的方法调整。那调整就要求说你晚上越睡不好觉,白天更不能睡懒觉,还是要按时起床,中午更不能睡觉,因为只有白天不睡懒觉,中午不午睡,你晚上才有可能有困意,所以医生会强迫你这样做,很多人就调整过来了。

主持人 卢欣然

关于服药的这个问题,其实有不少的听众朋友都挺有心理负担的,总觉得吃了这药之后就会产生依赖,是这样的吗?

陆林 中国科学院院士 北京大学第六医院院长

我们建议还是要按照医生的建议来,你睡不好觉的时候,躺在床上一两个小时翻来覆去睡不好觉的时候,还不如吃片安眠药睡觉,安眠药对你的影响,对我们健康的影响远远小于我晚上睡不着觉对我们健康的影响。

主持人 卢欣然

远远小于长期睡不好觉所带来的负面影响。

陆林 中国科学院院士 北京大学第六医院院长

对,我们都知道我们要睡不好觉,可能躺在那儿翻来覆去,焦虑、心烦,甚至有的人想着还心慌、难受,吃片安眠药睡着了,这些不好的感觉都消失了,所以睡不好觉建议吃药。但是我们医生还有第二条建议,药不建议长期吃,一般我们建议不要超过一个月,让医生再评估、再看,我们要找到睡不着觉的原因,然后再来调整。

主持人 卢欣然

有些朋友可能会自己做主,觉得一片不行就来一片半,那一片半不行就两片,那像这样自己把药量给加上去,可行吗?

陆林 中国科学院院士 北京大学第六医院院长

有些安眠药都有耐受性,你开始吃半片有用,如果你自己不去调整睡眠的话,不找到失眠的原因的话,那过一段时间,一两个月后,半片不够用了,可能你就变成一片了。那一片再吃个半年或者几个月,可能又不管用了,变成一片半了,所以很多人慢慢就吃了两三片,这是不对的,这是不科学的。还有情况就因人而异了,因为我们也见到,经常很多年轻人看见父母吃安眠药,那自己睡不好觉,拿着父母的安眠药来吃,这也是不科学。所以我们要找到专业的医生,一定要让医生评估一下为什么会这样,我们能不能把这个睡不好觉的原因找到,通过我们刚才说的这些方法来调整,让安眠药停掉,甚至不吃,而不是自作主张的。

主持人 卢欣然

所以说出现了睡眠的问题,特别是持续的时间比较长了,我们就一定要寻求专业人士的帮助,这一点是非常重要的。好的,那么由于时间的关系,我们的节目也就要进入尾声了。我们知道陆院士您对于睡眠的问题已经做了多年的研究,在节目的最后,您也给我们广大听众朋友再说说,要保持一个全面的健康,我们还应该注意哪些方面呢?

陆林 中国科学院院士 北京大学第六医院院长

我们每个人都是自己健康的第一责任人,我们希望每个人尽量不要去医院,尽量不要去找医生,让自己的健康能够维持得很好。那要做到自己维护好健康,我们有四句话,每周有五次左右适当的体育锻炼,强度不要太强,也不要太弱。均衡的营养,吃饭要一日三餐。还有一个就是平和的心态,我们尽力完成自己的工作,不要攀比,不要焦虑,不要烦躁,平和心态。还有就是今天的话题,良好的睡眠。适当的体育锻炼,均衡的营养,平和的心态,良好的睡眠。那要做到良好的睡眠,我们就刚才已经讲了很多了,就是要按时睡觉,要有规律地睡觉,晚上睡觉更好,我们的心脏、血压这些就能得到有张有弛的调节,我们在深睡眠当中,我们的心率会变慢,血压会下降,体温会下降,我们的身体的疲劳会得到修复,所以我们需要睡觉,需要深睡眠,我们的健康就会更好,我们对其他的一些慢性病,甚至癌症的这些风险就会减少。


主持人 卢欣然

陆院士又帮我们划了一下重点,不知道大家是不是都记住了。今天我们非常感谢陆院士做客我们的节目,给我们带来了很多睡眠的知识。睡眠与我们每一个人都是息息相关的,睡眠质量的好坏也直接影响我们的生活质量和幸福指数,希望大家都能够拥有健康的睡眠。
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